Combatir la ansiedad no es fácil. Si te sientes ansioso, es probable que experimentes un estado de inquietud y angustia de carácter difuso. Te sentirás expectante, como si fuera a ocurrir algo negativo de un momento a otro, lo cual te mantiene en un estado de alarma permanente que impide relajarte.
Sin embargo, es probable que no logres comprender por qué te sientes así, no encuentras la causa de la ansiedad. También es probable que seas consciente de que ese estado de excitación no tiene sentido, pero a pesar de ello no logras encontrar las estrategias adecuadas para combatir la ansiedad sin medicamentos, de manera natural. El primer paso consiste en comprender qué es la ansiedad.
¿Qué tipo de ansiedad sufres?
En sentido general, se puede hablar de dos grandes tipos de ansiedad: la ansiedad rasgo y la ansiedad estado. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Trento reveló que la ansiedad rasgo y estado afectan áreas diferentes del cerebro.
La ansiedad rasgo indica a una persona que desde una etapa muy temprana de su vida ha sentido ansiedad, quizás desde la infancia o la adolescencia. Estas personas suelen tener un temperamento que les conduce a reaccionar inmediatamente ante las más diversas situaciones, se excitan con facilidad y les cuesta relajarse. De hecho, como han tenido que combatir la ansiedad durante gran parte de su vida, no saben cómo es vivir de otra manera. Para estas personas la ansiedad ha sido una compañera de viaje. De hecho, no es casual que se focalice en el giro superior frontal del cerebro, un área relacionada con la autoconciencia, lo cual implica que estas personas han asumido la ansiedad como parte de su «yo».
La ansiedad estado, al contrario, está desencadenada por algún acontecimiento específico (o un conjunto de ellos). Ante esa situación, una persona que nunca ha sido particularmente nerviosa, responde con ansiedad. En el fondo, lo que ocurre es que esa persona no cuenta con las herramientas psicológicas necesarias para hacerle frente al problema, por lo que su cuerpo y su mente responden con un estado de activación “excepcional”. Por eso la ansiedad estado se ha vinculado al giro cingulado, una zona que interviene en el procesamiento de las emociones y el aprendizaje, así como con el precuneus, una área que se activa cuando traemos recuerdos a nuestra mente. Eso significa que la ansiedad estado depende en gran medida del contexto.
Por supuesto, ambos tipos de ansiedad pueden coexistir. Una persona ansiosa notará que su nivel de ansiedad aumenta cuando tiene que enfrentar determinadas demandas del medio. De la misma forma, alguien que nunca ha sido ansioso, puede comenzar a responder con ansiedad ante diferentes situaciones, ya que no logra retomar el control de su vida emocional.
La buena noticia es que los síntomas de la ansiedad se pueden revertir, sin tener que recurrir a los ansiolíticos. De hecho, no debes olvidar que los medicamentos para la ansiedad no están exentos de efectos adversos y no son una solución a largo plazo. Al contrario, existen diferentes estrategias que han sido comprobadas científicamente y que son fáciles de aplicar que ayudan a combatir la ansiedad sin medicamentos, de manera natural.
Entonces como combatirla?
1. Acepta la ansiedad, sé un observador imparcial
Es normal que nuestro primer impulso sea negarla y rechazarla. Sin embargo, la paradoja radica en que mientras más intentemos combatir la ansiedad, más agobiados nos sentiremos. Cuando negamos una emoción o sensación, esta crece.
De hecho, la mente de una persona ansiosa no está llena de preocupaciones por hechos de su vida cotidiana sino por las metapreocupaciones. Es decir, se preocupan porque se preocupan. Esta persona activa su crítico interior, una voz que le dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es incapaz de mantener el control o que su existencia es miserable
De esta forma desencadenan un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la ansiedad. Por tanto, no intentes negar la ansiedad que experimentas, simplemente sé consciente de su existencia. Cuando no huyes de una emoción ni la etiquetas como “negativa” puedes adoptar una distancia emocional del problema y recuperar el control de ti mismo.
2. Destierra la prisa de tu vida
La mayoría de las personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan diferentes tareas a la vez.
Sin embargo, cuando asumimos las tareas cotidianas desde esta perspectiva caótica y apresurada, le estamos dando una retroalimentación muy negativa al cerebro porque es como si le estuviéramos diciendo que debe funcionar aún más deprisa porque las cosas están fuera de control. Como resultado, el cerebro responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan más ansiedad.
3. Dedícate al menos una hora al día
En la sociedad en que vivimos, se premia el hacer sobre el ser. Por eso, nos sentimos obligados a correr, a no tener ni un minuto de descanso, porque es sinónimo de pereza, es la antítesis de los valores que promueve la cultura occidental.
De hecho, no es extraño que las personas ansiosas siempre estén llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no le permiten a su cerebro “desconectar”, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.
4. Cuestiona tus pensamientos negativos recurrentes
La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad crece a raíz de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso, es fundamental que aprendas a detectarlos y que detengas su curso.
Lo más usual es que la persona ansiosa responda de manera exagerada ante las situaciones de su vida cotidiana. Hace una tormenta en un vaso de agua, piensa que un simple error tendrá consecuencias nefastas. De esta manera, añade una tensión innecesaria.
Por eso, es importante que comiences a cuestionarte esos pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad.
5. Vive el “aquí y ahora”
La persona ansiosa suele vivir entre el pasado y el futuro. Se culpa por lo sucedido y se preocupa o se asusta por lo que podría suceder. De esta forma llena su presente de ansiedad. La persona ansiosa sufre una especie de obsesión por el futuro que le hace focalizarse en todos los desastres que podrían ocurrir.
Centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro.
7. Practica ejercicio físico
Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. …
También existen técnicas de visualización o meditación guiada que brindan excelentes resultados para quienes tienen una imaginación fértil. Una de las más sencillas consiste en cerrar los ojos e imaginar que estás en un lugar tranquilo que te gusta y en el que te sientes a gusto. Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y después, simplemente déjate embargar por las sensaciones positivas que estás experimentando.
Estas técnicas se deben acompañar con una buena respiración. De hecho, aunque no somos conscientes de ello, la respiración es un proceso muy importante a través del cual la mente obtiene una retroalimentación de nuestro estado. Cuando respiramos rápido y de manera superficial, nuestro cerebro entiende que algo no va bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales, incluyendo el latido cardíaco, se acompasan y es más fácil relajarse.
La meditación mindfulness también te ayudará mucho.
Si no descubres las causas, será difícil combatir la ansiedad
Recuerda que para eliminar este problema de una vez y por todas, es vital que descubras cuáles son las causas de la ansiedad y que aprendas a evitarlas, o al menos a gestionarlas de manera más adecuada.
En un proximo curso, te enseñare tecnicas especificas de manejo de la ansiedad y tambien podes encontrar mis audios de spotify para ejercitar la meditacion.